午睡超过30分钟精神更差 OL如何正确午睡

2015-03-23 17:41   来源:爱美网   

  您有睡午觉的习惯吗?国际医学研究发现,午睡10分钟,提振精神的效果最好;睡太久不但容易昏沉沉,姿势不对还会压迫许多部位,造成伤害。

  休息,是为了走更远的路!上了半天班,许多上班族都会在中午午睡一下,下午上班才有精神!然而,正确的午睡姿势、时间,也决定了午睡品质的好坏,国外已有研究证实,午睡时间长度以10分钟效果最好,一旦睡超过30分钟,精神反而会更差、更累;而中午有机会小睡一下,绝对比喝咖啡提神有效!

  人类之所以容易在午后打瞌睡,有一种说法是,可以维持4~5小时活跃状态的脑细胞,在经过一整个上午的工作和能量消耗后,转入抑制状态,特别是在中午午餐过后,血液集中于消化道,使大脑的血液和氧气供应相对减少,便容易使人昏昏欲睡;也有一种说法是,人体塬本即倾向两段式睡眠,一次在晚上,另一次发生在下午,因此,不管晚上睡眠是否足够,一天之中会想小睡片刻,是人类正常的生物需要。

  特别的是,午睡还具有季节性差异,夏天会比冬天容易感到想睡,主因是夏天气温较高、暑气逼人,皮肤血管容易扩张,血液大量集中于皮肤,引起体内血液分配不平衡,脑部血液供应相对不足,而使人提不起精神。加上夏天天热夜间比较晚入睡、早上则醒得早,睡眠时间变短,睡眠品质不佳的情况下,便需要藉由午睡来补充睡眠。

  午睡超过30分钟精神更差

  健康专家指出,就生理时钟来看,饭后约2~3小时的精神确实会变差,并且与中午的饮食有关,如果吃了不易消化的食物(如:炸鸡、薯条、汉堡等高糖、高脂、低蛋白及丰富碳水化合物的食物),或是吃得太多,就容易使血糖偏高,加剧血液集中消化道情形,使人感到倦困。

  而有些人需要午睡,还可能是一种晚上睡眠不足的警讯,如果发现自己一睡午觉就睡很久,那么极可能意味着睡眠不足,需要更多的夜间睡眠,而非只是午睡。

  近年来已有多篇国际医学文献证实,午睡确实能达到提振精神的作用,但时间长度以维持在10分钟左右的效果最好。研究中分别在受试者午睡5分钟、10分钟、20分钟、30分钟及1小时时进行检测,除观察其睡眠深度,了解清醒后的精神状态,结果发现,醒来后以睡10分钟者能获得最佳精神状态,而睡超过30分钟的人,精神反而变得更差。

  健康专家解释,因为人有「睡眠惯性」,午睡如果睡太久,就不容易被叫醒。在刚起来的半小时,会有轻微的头痛或全身无力感,需经一小时的缓冲才能恢复正常,因此,午睡时间最长不宜超过半小时,否则就会进入深度睡眠,醒来反而觉得昏沉沉,甚至打乱生理时钟,影响晚上睡眠。

  吃饱饭后休息一下再午睡

  至于午睡的最佳时间,不宜一吃饱马上就睡,最好能走一走或休息一会儿再睡。国外研究均是在下午3点左右让研究案例午睡,健康专家认为,这可能与西方人的生活习惯有关,国内上班族应该很少人可以在这时间午睡,而且如果接近傍晚才午睡,也会有影响晚上睡眠之虞,因此对于国人在哪个时间点午睡最好,目前还有待更多研究探讨。

  国人晚间睡眠时间普遍不足,平均不到6小时,中午小睡片刻可帮助恢复脑力及精神,曾有研究指出,午后小憩比喝咖啡提振精神有效;而另一份研究报告则显示,每天午睡45分钟,工作效率将提高35%,做出正确决定的能力也会增加50%。

  但午觉是否绝对必要,却有个别差异,并不是每个人都需要午睡,只要身体好,夜间睡眠充足者,不睡午觉也没关系,端看个人生理需求,对于重度使用脑力的人、学生、体弱多病者或老人家,午睡则可帮助维持体力、恢复疲劳。

  健康专家强调,一般人午睡可提振下午的工作精神,也不会影响夜间睡眠,但如果本身有睡眠障碍者(如:失眠),就不建议在白天午睡,以免使问题更为严重。

  至于有些上班族习惯在假日「补眠」,健康专家说,这属于作息失调,与是否午睡无关。睡眠不足是现代人最主要的睡眠问题,许多上班族因熬夜、晚睡,习惯利用假日来补眠,一睡就睡到中午,结果影响到晚上的睡眠,又变得睡不着、延迟入眠,隔天再硬撑着起床上班,恶性循环,甚至有人因此作息失调,长期倚赖安眠药,实在很不好。

  趴桌上睡用枕头垫头脸

  而对于大多数上班族或学童趴在桌面上午睡,是否会造成健康上的影响?中华民国物理治疗学会理事长简文仁表示,趴在桌上会造成身体压迫与颈部过于扭转等问题,建议最好用抱枕或枕头垫高头脸部,让腰部不致过于弯曲,或是将手垫在额头处做为支点,以减少对脸部或眼睛的压迫。

  趴睡可能造成的问题包括有:

  压迫手臂和脸部:影响正常血液循环和神经传导,使两臂、脸部发麻,甚至感到痠痛。过去即有案例,因趴睡时手上戴的大佛珠压到颜面神经,导致颜面神经麻痺,使半边脸总是麻麻的,嘴也变得歪斜。最近还有上班族因午休趴在桌上睡觉,醒来后发生左颈侧刺痛、右侧手脚使不上力,也喊不出声的症状,经诊断证实为「颈动脉剥离」,险些「趴」到中风!

  此外,也由于手臂上的「尺神经」通过手肘,一旦手肘压迫久了,容易出现「尺神经病变」,导致小指与无名指感到麻痛,影响手部细微动作,严重者甚至出现「爪状手」,两手指无法伸直,影响日常功能。

  压迫到眼球:午睡后常出现暂时性的视力模煳,长时间下来,可能造成眼压过高,或加速闪光。

  增加心、肺负担:趴睡因严重弯曲头颈部及胸部,容易压迫到颈动脉、心、肺、胃肠等器官。

  影响午餐消化:午餐后血液流向肠胃道,以帮忙消化吸收,趴睡因身体弯曲度增加,而不利于肠胃正常蠕动、降低消化能力,易造成胃肠胀气。

  嵴椎肌肉痠痛:长时间歪扭颈部(趴睡时脸部多偏向单侧)及压迫上半身,会使颈部、肩、腰部肌肉处于紧绷状态,形成肩颈部肌肉痠痛或常见的「落枕」,甚至造成颈椎及胸椎轻微变形。

  健康专家表示,能够躺着睡当然最好,但上班族受限于场地,最好能靠在椅背或靠墙小睡,将头部的重量平均分摊,头颈部就可以放鬆,并减少身体过于弯曲,以及对各部位的压迫。而一般认为,睡觉姿势以右侧卧位最好,不过午睡时间较短,可以不必强求偏哪一边睡,唯要注意头脸部应常换边,才能减少伤害。

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(责任编辑: 展暄 )

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